Caffeine — uống bao nhiêu là vừa

Cà phê tỉnh táo là nhờ caffeine — một chất kích thích nhẹ có tự nhiên trong hạt cà phê. Với đa số người lớn khỏe mạnh, một vài ly mỗi ngày là chuyện bình thường. Nhưng "một vài" là bao nhiêu, và lượng caffeine trong ly thay đổi thế nào? Bài này đưa ra mức tham khảo chung, không phải lời khuyên y tế cá nhân.

Caffeine có trong ly cà phê của bạn bao nhiêu?

Không có con số cố định cho "một ly cà phê". Lượng caffeine phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

Vì vậy, một ly phin nhỏ đậm và một ly cà phê sữa đá cỡ lớn có thể chứa lượng caffeine rất khác nhau dù cùng gọi là "một ly". Muốn biết chính xác, bạn cần số liệu của đúng sản phẩm và cách pha cụ thể.

Có một hiểu lầm hay gặp: cà phê rang đậm "mạnh" hơn. Vị đậm và đắng đến từ quá trình rang, còn caffeine hầu như không bị rang phá hủy. Vì thế mức rang không phải yếu tố chính quyết định lượng caffeine.

Mức tham khảo cho người lớn khỏe mạnh

Các cơ quan an toàn thực phẩm như EFSA (Châu Âu) và FDA (Hoa Kỳ) cùng nêu mức tham khảo: người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày mà không có lo ngại về an toàn. Với cà phê pha cỡ vừa, con số này tương đương vài ly, tùy độ đậm.

Hãy nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê. Trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực, ca cao và sô-cô-la cũng có. Khi cộng lượng trong ngày, bạn nên tính cả những nguồn này.

Ai nên thận trọng?

Mức 400 mg chỉ áp dụng cho người lớn khỏe mạnh nói chung. Những nhóm sau nên hạn chế và hỏi bác sĩ về mức phù hợp:

• Trẻ em và thanh thiếu niên;
• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, vì các cơ quan y tế thường đưa ra mức thấp hơn cho nhóm này;
• Người nhạy cảm với caffeine, hoặc đang có vấn đề về nhịp tim, huyết áp, giấc ngủ hay lo âu;
• Người đang dùng thuốc có thể tương tác với caffeine.

Mỗi người phản ứng khác nhau. Cùng một ly cà phê, người này tỉnh táo dễ chịu, người kia hồi hộp, tim đập nhanh hoặc đau bụng.

Dấu hiệu bạn đang dùng hơi nhiều

Cơ thể thường báo hiệu khi caffeine vượt mức dễ chịu của bạn:

1. Hồi hộp, run tay, tim đập nhanh;
2. Khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu;
3. Bồn chồn, khó chịu, đau bụng hoặc ợ nóng;
4. Cần cà phê ngày càng nhiều mới thấy tỉnh.

Gặp những dấu hiệu này, bạn có thể giảm bớt ly, chọn ly nhỏ hơn hoặc pha nhạt hơn. Nếu triệu chứng kéo dài, hãy gặp bác sĩ.

Uống sao cho hợp lý

Vài thói quen đơn giản giúp bạn thưởng thức cà phê thoải mái hơn:

• Tránh uống sát giờ ngủ. Caffeine có thể còn trong cơ thể nhiều giờ, nên nhiều người dừng cà phê từ đầu giờ chiều. Hãy tìm giờ hợp với giấc ngủ của bạn.
• Uống chậm, không uống lúc đói nếu bạn dễ bị cồn cào.
• Uống nước lọc xen kẽ trong ngày.
• Đếm cả ly sữa đá cỡ lớn và cà phê mang đi — chúng thường to hơn bạn nghĩ.

Nếu thích hương vị nhưng muốn bớt caffeine, bạn có thể pha ly nhỏ hơn hoặc chọn thời điểm uống sớm hơn trong ngày.

Hiểu giống để chọn ly hợp với mình

Biết Robusta thường có nhiều caffeine hơn Arabica giúp bạn chọn ly hợp thể trạng và thói quen. Muốn hiểu hai giống khác nhau thế nào về hương vị, mời bạn đọc Các giống cà phê chính. Và để pha ly cà phê đúng tỉ lệ, đừng bỏ qua Nguyên tắc pha cà phê cơ bản.